Quando si tratta di migliorare la forza, una combinazione di dieta adeguata, esercizio fisico coerente e, talvolta, gli integratori dietetici giusti possono fare una differenza significativa. Come fornitore di integratori dietetici di fiducia, ho avuto il privilegio di lavorare con atleti, appassionati di fitness e persone che cercano di migliorare la loro forza. In questo blog, condividerò alcuni dei migliori integratori dietetici per la forza basata sulla ricerca scientifica e sui risultati del mondo reale.
1. Supplementi proteici
La proteina è il blocco degli edifici dei muscoli. Quando ti impegni in esercizi di allenamento, le fibre muscolari subiscono danni microscopici. Le proteine aiutano a riparare e ricostruire queste fibre, portando alla crescita muscolare e all'aumento della forza.
Proteina del siero di latte
La proteina del siero di latte è uno degli integratori proteici più popolari. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La proteina del siero di latte viene rapidamente digerita e assorbita dal corpo, rendendolo una scelta eccellente per il recupero post -allenamento. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di proteine del siero di latte dopo una sessione di allenamento di forza può migliorare la sintesi delle proteine muscolari e migliorare i guadagni di forza nel tempo (Phillips, 2004).
Proteina caseina
La proteina della caseina, d'altra parte, è una proteina digestiva lenta. Forma un gel nello stomaco, che si traduce in un rilascio lento e costante di aminoacidi nel flusso sanguigno. Ciò rende la proteina della caseina ideale per il consumo di coricale, in quanto può fornire una fornitura continua di aminoacidi ai muscoli durante il digiuno durante la notte. La ricerca ha indicato che la proteina della caseina può aiutare a ridurre la rottura muscolare durante i periodi di inattività (Tang et al., 2009).
2. Creatina
La creatina è un composto presente in natura che si trova in piccole quantità in alimenti come carne e pesce. Ha un ruolo cruciale nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica primaria del corpo. Quando prendi integratori di creatina, aumenta le riserve di fosfocrea nei muscoli. Ciò consente una rigenerazione più rapida di ATP durante attività ad alta intensità e di breve durata come il sollevamento pesi.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può portare a significativi miglioramenti di forza, potenza e massa muscolare. Ad esempio, un'analisi meta - un'analisi multipla ha scoperto che l'integrazione di creatina ha aumentato la forza di una media dell'8% e della massa muscolare del 2% (Cribb & Hayes, 2006). La creatina è considerata uno degli integratori più efficaci e ben studiati per l'allenamento della forza.
3. Beta - Alanina
Beta - Alanina è un aminoacido che si combina con l'istidina nel corpo per formare carnosina. La carnosina è un dipeptide che aiuta l'acido lattico tampone nei muscoli. Durante un intenso esercizio fisico, l'acido lattico si accumula nei muscoli, portando alla fatica. Aumentando i livelli di carnosina, l'integrazione di beta -alanina può ritardare l'insorgenza della fatica e consentire di eseguire più ripetizioni a un determinato peso.
La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di beta -alanina può migliorare la resistenza e la resistenza in attività ad alta intensità, breve a - media. Ad esempio, uno studio sui ciclisti ha scoperto che l'integrazione di beta -alanina ha aumentato il tempo all'esaurimento durante un test di ciclismo ad alta intensità (Hoffman et al., 2008).
4. Aminoacidi a catena ramificati (BCAAS)
Aminoacidi a catena ramificati includono leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi sono unici perché sono metabolizzati direttamente nel tessuto muscolare. I BCAA svolgono un ruolo vitale nella sintesi delle proteine muscolari e possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e la fatica.
La leucina, in particolare, è un regolatore chiave della sintesi della proteina muscolare. Attiva una proteina chiamata bersaglio dei mammiferi della rapamicina (mTOR), che è coinvolta nella via di segnalazione per la crescita muscolare. Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di BCAA può migliorare i guadagni di forza e migliorare il recupero dopo gli allenamenti di forza - Norton & Layman, 2006).
5. Vitamina d
La vitamina D non è solo importante per la salute delle ossa ma anche per la funzione muscolare. Ha un ruolo nell'assorbimento del calcio, che è essenziale per la contrazione muscolare. Una carenza di vitamina D è stata associata alla debolezza muscolare e alla riduzione della forza.
Molte persone, in particolare quelle che vivono in aree con un'esposizione alla luce solare limitata, possono avere livelli di vitamina D insufficienti. Integrazione conVitamina D2 CAS n. 50 - 14 - 6può aiutare a mantenere livelli ottimali di vitamina D nel corpo. La ricerca ha suggerito che l'integrazione di vitamina D può migliorare la forza muscolare, in particolare negli individui con basso stato di vitamina D (Bischoff - Ferrari et al., 2006).
6. Myo - Inositolo
Myo - Inositolo CAS n. 87 - 89 - 8è un carboidrato, come sostanza che è coinvolta in varie funzioni cellulari. È stato dimostrato di avere potenziali benefici per la forza muscolare e il recupero. Myo - L'inositolo può svolgere un ruolo nella segnalazione dell'insulina, che può migliorare l'assorbimento di nutrienti come glucosio e aminoacidi nei muscoli.
Alcuni studi hanno indicato che l'integrazione di inositolo può migliorare le prestazioni e la forza dell'esercizio. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo settore, i risultati preliminari sono promettenti, specialmente per coloro che desiderano ottimizzare i loro risultati di forza.
7. Lattulosio
Lattulosioè un prebiotico che può avere effetti indiretti sulla forza. Promuove la crescita di batteri benefici nell'intestino. Un microbioma intestinale sano è essenziale per la salute generale, tra cui l'assorbimento dei nutrienti e la funzione immunitaria.
Quando il microbioma intestinale è bilanciato, può migliorare la capacità del corpo di assorbire i nutrienti da alimenti e integratori. Ciò può in definitiva supportare la crescita e la forza muscolare. Mentre la lattulosio potrebbe non avere un impatto diretto sulla forza muscolare, il suo ruolo nel mantenimento di un intestino sano può contribuire a migliori prestazioni complessive e recupero.
Se sei interessato a incorporare questi integratori dietetici nel tuo regime di forza - sono qui per aiutarti. Come fornitore di integratori alimentari, offro prodotti di alta qualità che sono supportati dalla ricerca scientifica. Che tu sia un atleta professionista o un principiante che cerca di costruire forza, posso fornirti gli integratori giusti per soddisfare le tue esigenze. Contattami a me per iniziare una discussione sulle tue esigenze e su come possiamo lavorare insieme per raggiungere i tuoi obiettivi di forza.
Riferimenti
Bischoff - Ferrari, HA, Dawson - Hughes, B., Willett, WC, Staehelin, HB, Bazemore, MG, Zee, Ry, ... & Wong, JB (2006). Effetto della vitamina D sulla funzione muscolare: revisione sistematica e meta -analisi. Jama, 296 (16), 2013-2019.
Cribb, PJ e Hayes, A. (2006). Effetti della integrazione di creatina e proteina sulla forza muscolare e sulla composizione corporea dopo dieci settimane di allenamento di resistenza. Journal of International Society of Sports Nutrition, 3 (1), 1.
Hoffman, Jr, Ratamess, NA, Kang, J., Rashti, S., Faigenbaum, AD, Ross, R., ... & Stout, Jr (2008). Effetto della supplementazione beta - alanina sulle prestazioni dell'esercizio: un'analisi meta. Aminoacidi, 34 (3), 379 - 384.
Norton, Le e Layman, DK (2006). Leucina e regolazione del metabolismo delle proteine. Opinione attuale in nutrizione clinica e cure metaboliche, 9 (6), 628 - 634.
Phillips, SM (2004). Proteine e aminoacidi hanno bisogno di allenamento e recupero. Sports Medicine, 34 (2), 115 - 127.
Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA e Phillips, SM (2009). Ingestione di idrolizzato di siero di latte, caseina o isolata di proteina di soia: effetti sulla sintesi delle proteine muscolari miste a riposo e dopo l'esercizio di resistenza nei giovani. The Journal of Applied Physiology, 107 (3), 987 - 992.